بهترین رژیم‌ها برای کاهش وزن

niushaniusha
60 بازدید
هشت رژیم غذایی برتر

هشت رژیم غذایی برتر

یکی از بهترین راه‌­های کاهش وزن، رژیم گرفتنه. ممکنه انتخاب رژیم مناسب برای شما سخت باشه و اطلاعات کافی راجع به مقدار تأثیرگذاری رژیم‌ها در لاغری و فواید و ضررهای اون‌ها نداشته باشید.

بعضی از رژیم­‌ها باعث کاهش اشتهای شما میشن و بعضی­‌ها هم کالری مصرفی شما رو کنترل میکنن. در بعضی از رژیم­‌ها هم شما باید کربوهیدرات و یا چربی کمی مصرف کنید.

مهم‌­تر از همه­‌ی این­‌ها تأثیریه که رژیم روی سلامت شما میذاره. رژیم مناسب، رژیمیه که به شما کمک کنه تا بدن سالم‌­تری داشته باشید.

رژیم برای کاهش وزن

هشت تا از بهترین رژیم‌­ها که هم باعث کاهش وزن و هم باعث بهبود سلامتی شما میشن:

۱. روزه­ متناوب

یکی از استراتژی­‌های لاغری، روزه­‌ی متناوبه. این نوع روزه گرفتن روش‌های مختلفی داره. مثلاً در روش ۸/۱۶ باید هشت ساعت در روز کالری خیلی کمی مصرف کنید و در روش ۵:۲، دو روز در هفته باید فقط ۵۰۰ کالری مصرف کنید.

روزه گرفتن باعث میشه که کالری مصرفی شما کاهش پیدا کنه و  وزن کم کنید. اگه در زمان­‌هایی که روزه نیستید زیاد غذا بخورید، لاغر نمی­شید.

در یک مطالعه افرادی که از این رژیم پیروی کردن، در طول ده هفته ۳ الی ۸ درصد وزن کم کردن. اندازه­‌ی دور کمر این افراد هم ۴ الی ۷ درصد کاهش پیدا کرد.

ثابت شده که روزه‌­ی متناوب اثرات ضد پیری و ضد التهاب هم داره و سلامت مغز رو افزایش میده.

به طور کلی عموم بزرگسالان می­تونن روزه­‌ی متناوب بگیرن اما این رژیم برای کسانی که قند خون پایین و یا دیابت دارن مناسب نیست. زنان باردار و شیرده هم باید قبل از گرفتن این رژیم با دکتر مشورت کنن.

۲. رژیم­‌های گیاهی

رژیم­‌های گیاهی باعث کاهش وزن میشن. وجیترینیسم و ویگنیسم محبوب­ترین رژیم­‌های غذایی گیاهی هستن. در این رژیم‌­ها افراد به دلایل اخلاقی، محیط زیستی و یا سلامتی، گوشت مصرف نمی­کنن.

اما رژیم­‌های گیاهی دیگه­‌ای مثل رژیم فلکسترین هم وجود دارن که به شما اجازه میدن تا به طور متعادل از محصولات حیوانی استفاده کنید.

در اکثر رژیم­‌های گیاهی گوشت، مرغ و ماهی مصرف نمیشه ولی در بعضی از اون­‌ها مصرف لبنیات و تخم مرغ هم ممنوعه. رژیم­‌های گیاهی فقط یک رژیم نیستن، در واقع یک روش زندگی کردن هستن. رژیم فلکسترین افراد رو به خوردن میوه، سبزیجات، حبوبات و غلات سبوس دار تشویق می­کنه و شما در این رژیم اجازه دارید که به مقدار کم و متعادل از پروتئین­‌های حیوانی استفاده کنید. به خاطر همین این رژیم بین مردم خیلی محبوب شده.

مشاهده شده که افرادی که رژیم گیاهی می­گیرن به طور متوسط دو کیلوگرم بیشتر از کسانی که محصولات حیوانی مصرف می­کنن، لاغر میشن. افراد ویگن هم وزن بیشتری کم می­کنن.

چون غذاهای گیاهی فیبر بیشتری دارن، مدت زمان بیشتری شما رو سیر نگه میدارن و چربی­های مضر و چاق کننده ندارن.

فواید دیگر رژیم­های گیاهی: رژیم­‌های گیاهی ریسک بسیاری از بیماری­ها مثل بیماری­های قلبی، خیلی از سرطان­ها و دیابت رو کاهش میدن. این رژیم­ها به حفظ محیط زیست هم خیلی کمک می­کنن.

اگه قصد دارید که رژیم گیاهی بگیرید، باید زیر نظر متخصص این کار رو انجام بدید. رژیم گیاهی نادرست می­تونه باعث به وجود اومدن بعضی کمبودها مثل کمبود ویتامین ب ۱۲، د، زینک و امگا ۳ بشه.

رژیم گیاهی و کاهش وزن

۴. رژیم کم کربوهیدرات

محبوب­ترین رژیم برای لاغری، رژیم کم کربوهیدراته. در این رژیم پروتئین زیادی مصرف میشه و این باعث افزایش متابولیسم و کاهش اشتها و افزایش حجم عضله میشه. وقتی شما کربوهیدرات کمی مصرف می­کنید، بدنتون به سراغ ذخیره­‌های چربی میره و اون­ها رو می­سوزونه.

ثابت شده که مقدار کاهش وزن در رژیم‌­های کم کربوهیدرات خیلی بیشتر از رژیم­‌های کم چربه. این رژیم روی سوزاندن چربی­‌های اطراف شکم هم تأثیر زیادی داره.

بعضی از رژیم‌­های کم کربوهیدرات مثل رژیم کتوژنیک باعث افزایش سطح کلسترول بد (LDL) میشن و ممکنه برای بعضی از افراد مشکلات گوارشی ایجاد کنن.

در موارد نادر، مصرف کربوهیدرات خیلی کم، باعث به وجود اومدن یک بیماری متابولیکی خطرناک به اسم کتواکسیدوزیس میشه. این بیماری در صورت درمان نشدن می‌تونه کشنده باشه.

در کل کاهش مصرف کربوهیدرات به لاغر شدن کمک می­کنه اما رژیم‌­هایی که در او‌‌‌ن‌­ها کربوهیدارت خیلی کمی خورده میشه برای بدن ضرر دارن.

رژیم کتو و کاهش وزن

۴. رژیم پالئو

رژیم پالئو بر اساس تغذیه­‌ی انسان­‌های غارنشین طراحی شده.

بعضی­‌ها اعتقاد دارن که بیماری­‌های مدرن به دلیل تغذیه­‌ی مدرن و غربی به وجود اومدن و بدن انسان برای هضم حبوبات، غلات و لبنیات ساخته نشده.

این رژیم افراد رو به خوردن غذاهای سالم و کامل، میوه­‌ها، سبزیجات، گوشت­‌های بدون چربی، آجیل و دانه­‌ها تشویق می­کنه. خوردن غذاهای فرآوری شده، غلات، شکر و لبنیات در رژیم پالئو ممنوعه.

رژیم پالئو باعث کاهش وزن میشه و از اونجایی که مقدار پروتئین مصرفی در این رژیم زیاده، مدت زمان زیادی شما رو سیر نگه میداره.

با این نوع تغذیه ریسک ابتلا به بیماری‌های قلبی، کلسترول و فشار خون بالا کاهش پیدا می‌کنه.

رژیم پالئو

۵. رژیم کم چربی

در این رژیم­‌ها باید حداکثر ۳۰ درصد از کالری مصرفی روزانه­‌ی شما رو چربی­ها تشکیل بدن. این رژیم باعث میشه که شما کالری کم­‌تری مصرف کنید و لاغر بشید.

مصرف غذاهای کم چرب خطر ابتلا به بیماری­‌های قلبی و سکته و رو کاهش میده.

مصرف چربی خیلی کم در مدت طولانی می­تونه مشکل ساز بشه. چربی‌ها در ترشح هورمون‌ها، جذب مواد مغذی و حفظ سلامت سلول نقش مهمی دارن. برای داشتن بدنی سالم، باید روزانه به مقدار کافی از چربی­‌های مفید استفاده کنید.

۶. رژیم مدیترانه‌­ای

رژیم مدیترانه‌­ای بر اساس تغذیه‌­­ای که مردم ایتالیا و یونان در قدیم داشتن طراحی شده. این رژیم برای کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی ساخته شده اما به کاهش وزن هم کمک می‌کنه.

این رژیم افراد رو به خوردن میوه‌‌ها، سبزیجات، آجیل، دانه‌ها، حبوبات، غلات، ماهی و روغن زیتون فرابکر تشویق می‌‌کنه. غذاهایی مثل مرغ، تخم مرغ و لبنیات باید به صورت متعادل مصرف بشن اما خوردن گوشت قرمز در رژیم مدیترانه‌ای ممنوعه.

علاوه بر این، غلات نصفیه شده، چربی‌های ترانس، روغن‌های تصفیه شده، گوشت‌های فرآوری شده، شکر افزوده و سایر غذاهای فرآوری شده هم نباید مصرف بشن.

کسانی که از رژیم مدیترانه‌ای پیروی کنن و در کنارش ورزش هم بکنن، می‌تونن کاهش وزن زیادی داشته باشن!

رژیم مدیترانه‌ای

۷. رژیم ویت واچرز (WW)

رژیم ویت واچرز جدیداً خیلی محبوب شده. در این رژیم محدودیت غذایی وجود نداره و فقط باید به مقدار مشخصی در روز غذا بخورید تا به وزن مورد نظرتون برسید. برای هر غذا امتیاز مشخصی تعیین شده و شما باید هر روز به اندازه‌ی امتیازی که برای شما مشخص شده غذا بخورید. 

کسانی که از این رژیم پیروی کردن، کاهش وزن پایدار داشتن.

رژیم دش

۸. رژیم دش (DASH)

رژیم دش برای جلوگیری از فشار خون بالا یا همان هایپرتنشن طراحی شده. این رژیم روی خوردن مقدار زیادی میوه، سبزیجات، غلات سبوس دار و گوشت‌های بدون چربی تأکید داره. اگه قصد دارید که از رژیم دش پیروی کنید باید نمک، گوشت قرمز، شکر افزوده و چربی‌ کمی مصرف کنید. این نوع تغذیه علاوه بر کاهش فشار خون، فواید دیگه‌ای مثل کاهش وزن و کاهش خطر ابتلا به سرطان هم داره.

رژیم دش مصرف مقدار مشخصی از مواد غذایی مختلف رو توصیه می‌کنه. برای مثال، شخصی که طبق رژیم دش غذا می‌خوره باید روزانه ۵ واحد سبزیجات، ۵ واحد میوه، ۷ واحد کربوهیدرات سالم مثل غلات سبوس دار، ۲ واحد لبنیات کم چرب و ۲ یا ۱ واحد گوشت بدون چربی مصرف کنه. ۲ یا ۳ روز در هفته هم می‌تونه آجیل بخوره.

دسته بندی آموزنده
اشتراک گذاری

نوشته های مرتبط

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

4 + 19 =

سبد خرید

هیچ محصولی در سبد خرید نیست.

ورود به سایت